Régimes Low carb ou à IG bas à la ménopause : bonne ou mauvaise idée ?
Certains régimes (Low carb, IG bas) sont particulièrement plébiscités par les femmes désireuses de perdre du poids à la ménopause. Que valent-ils vraiment et peut-on les adopter sans risque ?
La périménopause s'accompagne de désagréments bien connus : variations d'humeur, fatigue, bouffées de chaleur et développement de la graisse abdominale. Face aux modifications hormonales, l'alimentation devient un levier essentiel. Les régimes Low carb et à Indice Glycémique (IG) bas sont parmi les plus en vogue chez les femmes de plus de 40 ans, avec une promesse : stabiliser la glycémie et éviter les fringales.
Low carb vs IG Bas : quelles différences ?
Le régime Low carb repose comme son nom l’indique sur une réduction stricte des glucides à un maximum de 100 g (nets) par jour. Une variante, le fameux régime Kéto (cétogène), impose même de rester sous la barre des 50 g afin de mettre le corps en état de cétose. Quelle que soit la variante choisie, l'objectif est de forcer l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie principale. Les féculents, le pain, les légumineuses et la plupart des fruits y sont donc très limités (pour ne pas dire bannis dans le cadre du Kéto) au profit des protéines et des lipides.
Le régime à IG Bas (Indice Glycémique bas) se concentre quant à lui sur la qualité des glucides sans forcément les réduire ou les interdire. Vous privilégiez alors les aliments dont la digestion est lente (légumineuses, céréales complètes, certains fruits frais, les oléagineux) pour éviter les élévations brutes de la glycémie et la sécrétion excessive d'insuline.
Low carb et IG bas : deux régimes prisés à la ménopause
À la périménopause, la baisse progressive des œstrogènes entraîne une résistance accrue à l'insuline. Le fonctionnement métabolique se modifie : la capacité du corps à utiliser le sucre comme énergie diminue et l'organisme a tendance à orienter l'excès de glucides vers le stockage gras, notamment sous forme de triglycérides. La répartition corporelle évolue également : la graisse se dépose moins sur les hanches et les cuisses, se logant davantage au niveau du ventre et autour des organes. Pire encore, ces fluctuations de la glycémie entretiennent des montagnes russes énergétiques qui déclenchent des fringales plus fréquentes.
En misant du des glucides à digestion (et donc à diffusion) lente et en limitant leur consommation, les régimes Low carb et à IG bas permettent de réguler l'insuline et donc de réduire les fringales et le stockage abdominal.
La présence de fibres dans le régime à IG bas et le recentrage de l’apport autour des protéines et des lipides pour le Low carb/keto permettent de maintenir un niveau d'énergie stable sans le "coup de pompe" de 11h ou de 16h.
Dernier atout, une glycémie stabilisée aide à diminuer l'inflammation systémique, souvent accentuée à cette période de la vie.
Régimes Low carb et IG bas : des limites à connaître
Bien qu'efficaces pour réguler le poids ou la glycémie à court terme, ces régimes sont restrictifs et peuvent aboutir à :
des carences et des troubles du transit : une éviction trop forte des glucides peut réduire l'apport en fibres, perturbant ainsi le microbiote intestinal et le transit. Le manque de fruits et de céréales complètes risque aussi d'entraîner des déficits en micronutriments (calcium, magnésium, vitamines B).
Fatigue : les glucides restent le carburant préférentiel du cerveau et des muscles et certaines cellules sont dites glucodépendantes car elles ne peuvent utiliser QUE le glucose comme carburant. Une restriction prolongée peut donc accentuer la fatigue.
Santé osseuse : à la périménopause, préserver la densité osseuse exige des apports optimaux en minéraux, parfois difficiles à maintenir sans une variété globale et donc de le cadre de régimes aussi restrictifs.
Charge mentale et rigidité sociale : suivre des règles strictes et se passer de catégories d’aliments peut nuire au plaisir de manger et rendre les repas en société complexes à gérer. Ces régimes peuvent même dans certains cas aboutir à des TCA (troubles du comportement alimentaire).
Une assiette équilibrée avec un accent mis sur les nutriments nécessaires à la périménopause doit donc rester la norme. C’est le gage d’une santé préservée, d’un poids stable sans effet “yo-yo”.
