Ménopause et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est classé comme le plus sain au monde. Mais est-il vraiment adapté aux femmes à la ménopause ?
À la ménopause, le métabolisme des femmes change. Dès la préménopause, il est essentiel d’adapter son alimentation pour limiter les désagréments liés à cette période et pour combler les carences induites par cette phase de la vie. Considéré comme non restrictif, facile à tenir, sain et complet en matière de nutriments, le régime méditerranéen provoque un engouement chez les femmes de plus de 40 ans. Effet de mode ou véritable atout santé ?
Les 4 piliers du régime méditerranéen
Des graisses protectrices contre l'inflammation
Contrairement à la plupart des régimes, l’alimentation méditerranéenne n’implique pas de se passer de glucides ou de matières grasses. Sources d’oméga-3 et d’acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive extra-vierge, les avocats et les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) sont au coeur de ce régime. Essentiels à notre organisme, ils favorisent le “bon cholestérol”, la préservation des artères, la santé cardiaque et soutiennent le fonctionnement cérébral.
Si certains lipides comme les acides gras saturés (notamment présent dans les viandes rouges) et les acides gras trans (comme les huiles déshydrogénées des aliments ultra-transformés), les oméga-3 et les AGMI sont anti-inflammatoires. Un point essentiel sachant que plus votre corps est inflammé, plus il a tendance à “gonfler” et à stocker.
L’inflammation de bas grade (silencieuse) perturbe directement les mécanismes hormonaux et cellulaires qui régulent le poids. La résistance à l’insuline est accrue, les cellules inflammatoires bloquant les récepteurs à l’insuline. Les récepteurs à la leptine (l’hormone responsable de la satiété) sont eux aussi altérés. Pour couronner le tout, le cortisol (hormone du stress) est sécrétée en excès. Opter pour une alimentation anti-inflammatoire est donc plus qu’essentiel à la ménopause.
Des fibres et des glucides complexes pour la satiété
Les légumes de saison, les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les céréales complètes stabilisent la glycémie. Généralement à IG bas, ils évitent les pics d'insuline. À la ménopause le corps est justement soumis à une plus grande résistance à l’insuline et donc à des pics de glycémie. Miser sur le régime méditerranéen permet donc de limiter les effets indésirables de cette période charnière.
Autre atout, les fibres soutiennent le transit et nourrissent le microbiote intestinal. À l’exception des cas d’intestin irritable notamment, ces aliments sont les garants d’un ventre plat et d’une digestion paisible et confortable.
Des protéines végétales ou maigres pour la masse musculaire
La ménopause est marquée par une perte progressive de masse musculaire. Varier les sources de protéines (volaille, œufs, légumineuses, poissons) et les apporter en quantité suffisante vous aide à maintenir votre tonicité musculaire tout en préservant la masse osseuse.
L’idéal est de coupler cette alimentation à des exercices réguliers de renforcement musculaire (circuits training, pilates, yoga, musculation).
Des antioxydants et des minéraux essentiels
Les fruits et légumes frais, les herbes aromatiques et les sources dérivées de soja apportent des vitamines (C, E), du magnésium, ainsi que des phyto-œstrogènes naturels qui contribuent à réduire les bouffées de chaleur et la fatigue nerveuse.
Le calcium issu de produits laitiers fermentés comme le yaourt grec, la fêta, le fromage de chèvre, soutient la solidité du squelette.
Et pas question de se passer des vitamines du groupe B grâce aux apports en céréales, en légumineuses et en poissons gras. Celles-ci régulent l'énergie, l'humeur, le système nerveux et le métabolisme.
Régime méditerranéen : une bonne alternative non privative
Le régime méditerranéen représente donc un allié de choix durant la ménopause. Ce mode d’alimentation aide à traverser les fluctuations hormonales avec vitalité, en ciblant la gestion du poids, la protection cardiovasculaire et le maintien de la densité osseuse.
À la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne en effet un ralentissement du métabolisme basal, une modification de la répartition des graisses (avec une tendance au stockage abdominal) et un risque accru d'ostéoporose ou de troubles cardiovasculaires. L'alimentation méditerranéenne répond directement à ces enjeux grâce à sa richesse en nutriments essentiels, sans imposer de restrictions frustrantes ni de régimes drastiques.
