Les protéines

Pendant longtemps, les protéines étaient surtout la panacée des bodybuilders et autres férus de musculation. Leur image a bien évolué, au point de devenir un véritable argument commercial. Toutes les marques vantent le taux de protéines de leurs produits, comme si c’était l’atout miracle pour la santé et la perte de poids.

Retour sur ce macronutriment, tantôt controversé, tantôt adulé.

Que sont les protéines ?

Sans entrer dans des notions de biochimie et de biologie complexes, les protéines constituent l’un des trois grands groupes de macronutriments, avec les glucides et les lipides.

Les protéines sont composées d’un ensemble d’acides aminés, dont 9 sont dits essentiels, le corps n’étant pas capable de les synthétiser de lui-même. Ils doivent donc être apportés via l’alimentation.

Les protéines sont des composants essentiels de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, mais aussi de certains végétaux comme les céréales (riz, blé, quinoa, millet, …) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja). On les retrouve aussi dans les fruits à coque (amandes, noix,...) et dans les graines (de chia, de courge, de tournesol, de lin,...).

À quoi servent-elles vraiment ?

Les protéines sont absolument indispensables à notre corps. Elles interviennent dans la structure de nos cellules, de nos muscles, de nos os, de notre peau et même de nos cheveux.

Elles participent au bon fonctionnement de notre corps : synthèse des hormones et des enzymes, transport de l’oxygène dans le sang, renforcement de notre système immunitaire, mise en mouvement du corps.

Pour les sportifs, elles participent aussi à la restructuration des muscles après un effort intense.

Mieux, en plus d’être peu caloriques dans le cas des protéines maigres, elles ont l’avantage d’avoir un effet rassasiant. C’est pourquoi, elles sont si appréciées dans le cadre des régimes minceur. Elles sont un allié parfait pour éviter les grignotages compulsifs au fil de la journée.

Quelle quantité consommer chaque jour ?

Comme toutes les bonnes choses, elles doivent être consommées de façon raisonnées afin de laisser la place aux autre macronutriments, eux aussi essentiels. Les recommandations sont de l’ordre de 1,2 à 1,8 gramme par kg de poids de corps et par jour (voire plus pour les sportifs de haut niveau).

À la ménopause, consommer suffisamment de protéines est essentiel car la masse maigre (masse musculaire) a tendance à se réduire à cette période. Or, plus le muscle fond, moins il soutient les os et plus le métabolisme de base ralentit. À repas équivalents, votre corps stocke donc plus.

Pendant longtemps, les experts s’accordaient à dire qu’il ne fallait pas les consommer en trop grande quantité, au risque de fragiliser les reins. Des études récentes reviennent sur cette idée reçue et montrent qu’il n’y a pas d’incidence chez les sujets sains (sans troubles rénals préalables).

Pour autant, si leur “surconsommation” n’est finalement pas dangereuse, elle n’est pas sans incidence sur votre silhouette. Les protéines ont en effet la particularité de ne pas pouvoir être stockées par le corps (à l’inverse des glucides et des lipides). Tout surplus non nécessaire est donc converti soit en glucose, soit en triglycérides. Et hop des petits bourrelets en plus !

La répartition au fil de la journée a aussi son impact.

Et comme le corps humain ne fait jamais les choses simplement, toutes les protéines ne se valent pas. Certaines sont mieux assimilées que d’autres, et dans le cas d’une alimentation végétalienne, il est essentiel de bien composer son assiette pour obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Au cours de mon accompagnement, je vous expliquerai comment intégrer les protéines à vos repas en fonction de votre profil, de vos goûts et de votre régime alimentaire (omnivore ou végétarien/végétalien).