Décrypter les étiquettes en un éclair

Vous vous dites probablement : « Je n’ai déjà pas le temps de cuisiner, alors analyser toutes les étiquettes au supermarché n’en parlons pas. »

Je vous rassure, l'objectif n'est absolument pas de passer des heures à faire ses courses pour trouver les produits parfaits mais plutôt de savoir détecter en quelques secondes ceux à privilégier et ceux à éviter.

Les industriels savent comment vous séduire. Le tout est de savoir lire entre les lignes afin de savoir ce que vous achetez réellement.

Voici 3 éléments à regarder de près.

La liste des ingrédients : l’élément central

Si vous êtes habituée aux régimes restrictifs, votre premier réflexe est probablement de jeter un œil aux calories. Si cette donnée est importante, elle ne doit plus être votre principale préoccupation. Certains produits ont une valeur énergétique relativement faible, mais n’apportent aucun nutriment à votre corps. Ce sont donc des calories “vides”. Votre corps n’est pas dupe, il cherche chaque jour à combler ses besoins et vous incitera à manger jusqu’à ce qu’il obtienne gain de cause. C’est pourquoi, manger des calories vides peut vite aboutir à des débordements et donc au cercle vicieux : suralimentation, culpabilisation, “foutu pour foutu”, prise de poids, démotivation.

Alors oubliez un instant les calories pour vous focaliser sur ce qui compte vraiment : que m’apporte réellement cet aliment, ce produit.

L’ordre des ingrédients

Ils sont toujours classés par ordre décroissant. Le premier ingrédient cité est le plus présent dans le produit final et le dernier le moins présent. Regardez les 3 premiers ingrédients et leur part dans la recette lorsqu’elle est indiquée, c’est toujours un bon indicateur.

Si le sucre ou l’un de ses homologues (fructose, glucose, dextrose, maltose, sirop) apparaît dans les trois premiers ingrédients, prudence. De même pour les matières grasses.

Privilégiez toujours les listes courtes

Si la liste des ingrédients est longue comme le bras (plus de 4 à 5), c'est un signal d'alerte. Apprenez aussi à repérer les intrus, comme les additifs et les colorants. Si la liste contient plusieurs noms que votre grand-mère (ou votre enfant) ne saurait prononcer, passez votre chemin.

Les additifs sont quant à eux facilement repérables. Ils sont indiqués via un "E” suivis de trois chiffres (E202, E621, etc.). Il peut s’agir de colorants, d’exhausteurs de goût (pour vous rendre addict), d’agents de texture, ou encore de conservateurs. Mais dans tous les cas, c’est toujours délétère pour votre santé.

Des études récentes mettent en avant un lien possible entre ces additifs et des pathologies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les cancers. Ce n’est pas tant leur consommation isolée qui pose problème que l’effet “cocktail”, ceux-ci étant largement présents dans les produits industriels.

Inutile d’apprendre à reconnaître chacun d’eux, le tout est d’en limiter la consommation.

Pour faire simple, moins la liste des ingrédients comporte de noms chimiques, mieux c'est et s’il y en a plus de trois, passez votre chemin.

Le tableau nutritionnel : déceler les pièges cachés

Ne regardez pas tout. Concentrez-vous sur le trio infernal qui sabote votre santé et votre perte de poids : les sucres cachés, les mauvaises graisses et l’excès de sel. Les calories sont une conséquence de ces combinaisons donc inutile de vous y attarder.

Les sucres

Regardez la ligne au-dessous des "Glucides" : "...dont sucres".

C'est ici que se cache le sucre ajouté, quelle qu’en soit sa forme.

De nombreux produits apparemment "healthy", “allégés”, compensent le gras par le sucre. Ces yaourts aux fruits qui vous paraissent si sains sont en réalité bourrés de sucre. Pas de celui des fruits, mais bien des sucres ajoutés. D’où l’importance de veiller à la fois à la liste des ingrédients et aux valeurs nutritionnelles.

Les glucides (donc les sucres au sens large) sont un carburant essentiel pour le corps, mais autant privilégier ceux qui fournissent une énergie stable et durable et qui sont sains, comme les céréales complètes. Nous reviendrons ultérieurement sur ce point pour apprendre à bien choisir ses sources de glucides.

Les acides gras saturés

“Le gras c’est la vie” : cet adage revient sur le devant de la scène. Mais attention aux raccourcis, car toutes les sources de graisse ne se valent pas ! Les acides gras saturés, indiqués sous la ligne “Lipides” du tableau nutritionnel sont par exemple à limiter drastiquement.

Ces graisses saturées ne sont pas mauvaises en soi et consommées en faible quantité sont même bénéfiques pour la santé et participent notamment à la protection des cellules et au transport des vitamines liposolubles (comme la vitamine D). En excès, elles deviennent nocives et favorisent l'inflammation, la prise de poids et peuvent engendrer diverses pathologies, notamment cardiovasculaires.

Choisissez donc des aliments qui en contiennent peu. Mieux vaut ajouter une cuillère d’huile d’olive ou de colza pour avoir l’apport suffisant que de miser sur des huiles hydrogénées ou d’autres sources néfastes privilégiées par les industriels.

Le sel

Il est recommandé de ne pas dépasser les 5 grammes de sel par jour, l'excès de sel favorisant la rétention d'eau et augmentant les risques cardiovasculaires. Or, il est omniprésent dans les plats industriels car il a cette particularité d’agir à la fois comme conservateur et comme exhausteur de goût.

Pour vous aider à identifier les produits à éviter, il suffit de regarder la quantité de sel aux 100 g dans les valeurs nutritionnelles : au-delà de 1,5 g, reposez le produit.

Le Nutriscore : l’indicateur éclair pour les plus pressés

Le Nutriscore est votre meilleur allié pour une décision ultra-rapide au supermarché. Un code couleur simple et une notation de A (la meilleure) à E (la pire). En un clin d'œil, il vous permet d’évaluer la qualité nutritionnelle globale du produit.

Très pratique, il vous permet d’arbitrer en cas d’hésitation entre plusieurs marques.

Globalement, privilégiez les Nutriscore A et B et évitez autant que possible les produits D et E. Il s’agit généralement des produits gras et sucrés du sommet de notre pyramide alimentaire. Ne les bannissez pas, mais gardez-les pour les petits plaisirs ponctuels (pas quotidiens !).

Malheureusement, aussi pratique soit-il, le Nutriscore est optionnel. Les industriels décident de l’apposer ou non et souvent il s’avère absent pour éviter de dissuader les consommateurs. En cas de doute, revenez aux bases : le décryptage des étiquettes.

Autre point d’attention, le Nutriscore évalue la qualité nutritionnelle, mais ne tient pas compte du degré de transformation d’un produit. C'est pourquoi, il est toujours bien de jeter un coup d'œil rapide à la liste des ingrédients.

A retenir :

• Pas plus de 4-5 ingrédients, sans trop d’additifs.

• Gare aux sucres, aux acides gras saturés et au sel

• Place aux Nutriscore A et B.

En à peine quelques secondes vous avez une idée de la qualité d’un produit industriel. Et n’oubliez pas que cet exercice n’est à faire qu’une seule fois. Dès que vous avez repéré vos produits phares, ils restent sur votre liste de course !

Dans tous les cas, gardez à l’esprit que les aliments bruts sont toujours un meilleur choix que les produits industriels. Autant que possible, misez sur des fruits et légumes frais, de la viande, du poisson et des oeufs frais. Et n’oubliez pas leur version surgelée, car elle préserve une grande partie des nutriments et se conserve longtemps.