Les lipides
Diabolisés à tort en raison de leur forte valeur énergétique (9 kcal pour 1 gramme), les lipides sont tout aussi importants pour notre organisme que les protéines et les glucides. Le secret n’est pas de manger "sans gras", mais de manger "les bons gras", dans les bonnes quantités.
Pourquoi votre corps en a désespérément besoin
Les lipides jouent quatre rôles majeurs :
ils participent au transport et à l’assimilation de toutes les vitamines liposolubles : A, D, E et K (cruciales pour l’énergie, les muscles, les os et l’immunité notamment).
ils interviennent dans la formation de la membrane cellulaire
ils apportent une énergie de réserve
ils favorisent la satiété.
Le tout est de bien les choisir et de ne pas en abuser.
Les bons et les mauvais élèves
Les lipides peuvent être de source animale ou végétale.
✅ Les acides gras à privilégier : les insaturés
Ils protègent votre cœur, boostent votre cerveau et diminuent l'inflammation.
Oméga-9 : ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et ont des propriétés anti-oxydantes.
ex : huile d’olive, amandes, avocat
Oméga-3 : reconnus comme étant de puissants anti-inflammatoires, ils sont aussi salués pour favoriser le bon cholestérol (HDL).
ex : poissons gras (sardines, maquereaux, hareng), huile de colza, de lin, de Cameline
⚠️ Les acides gras à modérer
Oméga-6 : constituants majeurs de nos membranes cellulaires, ils peuvent néanmoins favoriser l’inflammation et augmentent les risques de thrombose en cas d’excès. Il est recommandé de respecter le ratio oméga-6/oméga-3 = ⅕. Il ne faut donc pas le bannir mais le limiter.
ex : huile de tournesol, d’arachide, de sésame, de noix, beurre de cacahuète.
Acides-gras saturés : ils doivent être consommés en quantité modérée car ils apportent quelques nutriments essentiels, comme la vitamine A pour le beurre et constituent en partie nos membranes cellulaires. Toutefois, pris à haute dose, ils favorisent les maladies cardiovasculaires.
ex : beurre, crème fraîche, lait entier, viande rouge, fromage, charcuterie, huile de palme, huile de coco.
❌ Les acides gras à éviter
Ce sont les acides gras Trans, c’est-à-dire industriels, comme les huiles hydrogénées. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel et sont délétères pour la santé.
Quid des proportions ?
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza par exemple pour assaisonner vos plats, ou ¼ à ½ avocat à intégrer à sa salade composée.
Au petit-déjeuner et/ou en collation : une dizaine d’amandes (attention à ne pas en abuser car les oléagineux ont beau être bénéfiques pour la santé, ils sont aussi très caloriques).
Et pour vos Oméga-3, visez 2 portions de poisson gras par semaine. Quelques boîtes de sardines ou de maquereaux de qualité dans votre placard peuvent vous sauver la mise pour un repas express, sain, complet et rassasiant.
