Les glucides

Si les protéines sont essentielles à la structure de votre corps, les glucides lui servent de carburant.

Pourquoi il ne faut surtout pas les supprimer

Si vous avez enchaîné les régimes restrictifs une grande partie de votre vie, vous pensez probablement que les glucides sont à bannir ou du moins à limiter au strict minimum, tout comme les lipides (les graisses). En réalité, cette stratégie est totalement contre-productive.

Que vous ayez un métier physique ou de bureau, vous avez besoin de glucides au quotidien. Ils nourrissent votre cerveau, vous permettent de réfléchir et de rester concentré tout au long de votre journée de travail. Certaines cellules et certains organes sont d’ailleurs dépendants du glucose et ne peuvent fonctionner sans. Alors certes le corps est capable de synthétiser du glucose à partir d’autres nutriments, mais il en faut tout de même un minimum, sans quoi vous épuisez le corps.

Les glucides favorisent également la production de la sérotonine, hormone du bien-être et de la sérénité. Et si vous craignez que les glucides vous fassent grossir, gardez à l’esprit que si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps va puiser dans les muscles pour s’en procurer. Or, plus vos muscles sont réduits, plus votre métabolisme ralentit, moins vous brûlez naturellement de calories.

Glucides simples et glucides complexes : des objectifs différents

Comme pour les protéines, toutes les sources de glucides ne se valent pas.

Les glucides complexes vous apportent une énergie plus durable, libérée progressivement. Ils vous évitent les fameux pics de fatigue post-prandial, les crises d’hypoglycémie et, consommés en quantité adaptée, vous offrent du carburant pour tenir jusqu’au repas suivant.

On les retrouve dans les céréales complètes (riz, pâtes, pain, quinoa,...), dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots), ainsi que dans des tubercules comme les pommes de terre.

Les glucides simples donnent quant à eux un coup de boost rapide, sont immédiatement mobilisables. Mais sans une activité intense, leur consommation génère souvent un coup de barre brutal. Le plus représentatif d’entre eux est le sucre de table. Ces glucides simples sont aussi très présents dans les produits industriels (sucres, glucose, sirops, fructose,…), et dans une moindre mesure dans les fruits et dans les légumes. Attention, tous les glucides simples ne doivent pas être mis dans le même panier. S’il faut éviter au maximum les sucres de table (le fameux saccharose et le fructose industriel, les sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes sont plus sains et sont combinés à des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui n’est généralement pas le cas des produits ultra-transformés.

Focus sur les fruits. S’ils sont une source majeure de vitamines et minéraux, (surtout de Vitamine C, idéale pour la fixation du calcium à la ménopause), ils restent riches en sucres. Il est donc recommandé d’en limiter la consommation à 2 voire 3 par jour.

Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG)

Afin de limiter les pics de glycémie et donc les fatigues réactionnelles ainsi que la prise de poids (l’excédent de sucre non immédiatement utilisé étant stocké), il est recommandé de privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG).

Un IG est considéré comme bas lorsqu’il est inférieur à 55. C’est notamment le cas des légumineuses, du quinoa, du sarrasin, de l’avoine, des pâtes complètes cuites al dente, des fruits rouges, des pommes, des poires, des légumes verts, de la courge butternut ou encore des tomates.

Attention, l’IG peut varier en fonction du niveau de maturité du fruit ou du légume (ex : banane) et de la durée/du mode de cuisson (ex : pâtes).

Un autre indicateur est très utilisé pour estimer l’impact des aliments sur la glycémie : la charge glycémique (CG). Plus précise que l’IG, la CG fait référence au taux de sucres rapides aux 100 g.