La balance énergétique : le coeur de votre transformation
Le corps humain est une machine complexe, qui ne peut se réduire à de simples équations. La prise et la perte de poids dépendent de multiples facteurs, de votre âge, de votre état de santé, de votre niveau de stress. Si la perte de poids est multifactorielle et la qualité des nutriments apportés est essentiel, difficile d’entamer un rééquilibrage ou un “régime” sans en passer par la fameuse balance énergétique.
Elle mesure la différence entre l’énergie que vous apportez via votre alimentation et celle que vous dépensez.
La dépense énergétique : elle ne se limite pas à votre activité physique
Contrairement aux idées reçues, nous ne dépensons pas de l'énergie uniquement quand nous faisons du sport. Votre dépense totale se décompose en 6 grandes catégories :
Le métabolisme de base : environ 60 % de vos dépenses énergétiques
Il correspond à la dépense énergétique de votre corps quand vous êtes au repos, donc indépendamment de toutes les activités que vous faites durant la journée, physiques ou intellectuelles (car oui réfléchir intensément est énergivore !). En gros, il s’agit de toutes les dépenses liées au maintien de vos fonctions vitales.
Le niveau d'activité physique : environ 25% de vos dépenses énergétiques
Il s’agit de l'énergie dépensée lors de vos activités courantes (cuisine, ménage, jardinage), de vos déplacements et de vos séances de sport.
25 %, c’est à la fois suffisant pour impacter votre dépense énergétique quotidienne, mais le sport ne fait pas tout ! L’idée est donc de bouger régulièrement (au moins 30 minutes par jour), de faire du sport et surtout de soutenir son métabolisme de base.
Bon à savoir
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé. C'est pour cela que les protéines et les exercices de renforcement musculaire sont de précieux alliés pour une perte de poids saine, sans s’affamer. Surtout à la ménopause, à partir de laquelle le corps peine davantage à assimiler les protéines et a tendance à réduire sa masse maigre. Il est donc essentiel de la soutenir par une alimentation et une activité physique adaptées.
Dans cette partie, les activités quotidiennes non sportives (NEAT), ont également un impact majeur et peuvent vous aider à accentuer vos dépenses énergétiques sans trop d’effort et surtout sans avoir à passer des heures à la salle de sport :
Se lever toutes les heures de sa chaise pour boire un verre d’eau, un café, aller chercher un document ou échanger avec un collègue de vive voix plutôt que par messagerie ou par téléphone ;
À domicile, passer ses appels debout en marchant plutôt qu’assis ;
Prendre les escaliers plutôt que les escalators ou l'ascenseur ;
Sortir une station de métro plus tôt ou se garer un peu plus loin pour marcher et prendre l’air avant d’arriver au travail ;
Faire ses courses en magasin plutôt que d'opter pour la livraison ;
Jouer avec ses enfants, son chat, son chien ;
Le week-end, privilégier les activités à l’extérieur plutôt que les sessions TV.
Pour un cadre enchaînant les réunions ou une maman débordée, trouver 1h pour aller à la salle est parfois impossible. Augmenter son NEAT est en revanche toujours possible et surtout, c’est facile ! Sans même vous en rendre compte, vous pouvez booster votre dépense énergétique quotidienne de 300 kcal, soit l’équivalent d’une heure de sport intensif.
L’effet thermique des aliments (la digestion) : environ 10 % de vos dépenses énergétiques
Ce paramètre est souvent sous-estimé, alors qu’il a une influence non négligeable sur la dépense énergétique. Sur ce point, tous les aliments ne se valent pas. Voici quelques exemples d’aliments ayant un effet thermique élevé :
les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, oeufs, fromage blanc, tofu, légumineuses) : elles requièrent beaucoup d’énergie pour être digérées et assimilées par le corps (attention cela ne veut pas dire qu’elles génèrent un inconfort digestif !). Elles sont aussi satiétogènes et favorisent donc la perte de poids.
le piment - la capsaïne (Piment de Cayenne, jalapeños) : il augmente la température corporelle et brûle ainsi des calories pour revenir à ses 37°C habituels. Selon certaines études, le piment aurait également un effet coupe-faim et favoriserait l’oxydation des graisses.
le café et le thé vert activent la thermogénèse.
les glucides complexes (céréales complètes, légumes verts fibreux) : ils imposent un travail intense à notre système digestif.
Attention, si les intégrer au quotidien peut booster la perte de poids, il ne faut aucunement en abuser, la plupart d’entre eux pouvant créer des troubles à haute dose. Tout est une question de variété et d’équilibre ! Et vous ne maigrirez pas plus en prenant 10 piments par jour !
La thermogénèse adaptative : jusqu’à 10 % de vos dépenses énergétiques
Derrière ce terme un peu barbare se cache un principe simple : l’adaptation de votre corps à vos apports énergétiques. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, votre métabolisme passe en mode préservation. Face à la peur de manquer, il réduit automatiquement ses dépenses afin de conserver le plus longtemps possible la masse grasse disponible et améliorer ses chances de survie. Dans notre société contemporaine, la nourriture est abondante et présente à tous les coins de rue. Notre corps a malgré tout conservé de ses ancêtres ce mécanisme de préservation.
C’est pourquoi, les régimes restrictifs sont inefficaces sur la durée et vous poussent au contraire à devoir manger toujours moins, pas seulement pour maigrir, mais aussi pour maintenir votre poids.
D’où l’importance de mettre le paquet sur l’optimisation de son métabolisme de base et sur ses activités physiques, sans restreindre de façon trop drastique ses apports énergétiques.
