Ces dernières années, le sucre est devenu l’ennemi à abattre. Les régimes cétogène (keto), low-carb et à IG bas ont explosé. Les réseaux sociaux regorgent de témoignages prometteurs, de pertes massives de poids sans effort et sans frustration. Mieux, les adeptes du Keto vantent le regain d’énergie qu’il procure et pour les sportifs les performances décuplées. Faut-il succomber à ce régime à la mode ?
Le régime Keto
Le fondement du régime Keto (cétogène) repose sur la suppression presque totale des glucides. Les glucides nets ne doivent pas excéder 20 g par jour. À elle seule, 1 grosse pomme couvre ce montant. Les légumes et les laitages étant eux aussi constitués de glucides, il faut se passer presque exclusivement de tout ce qui est végétal, ainsi que des produits laitiers pour espérer atteindre le fameux état de cétose. C’est en effet sur lui que reposent en effet tous les bienfaits du régime cétogène.
Concrètement, lorsque vous privez votre corps de glucides, ceux-ci étant son principal carburant, il tente de produire de l’énergie par un autre moyen. Après avoir puisé dans les réserves de glycogène contenues principalement dans vos muscles, votre corps va se servir des protéines et des lipides (le gras) apportées via l’alimentation pour les transformer en cétone, une source d’énergie efficace. Le régime Keto requiert donc une phase d’adaptation, le temps que votre corps comprenne qu’il n’a d’autre choix que s’en remettre à de nouvelles sources d’énergie, même si elles sont plus difficilement mobilisables. C’est alors que la cétose se produit.
Pour atteindre cet état, les spécialistes du Keto estiment que l’apport énergétique devrait être composé à 70-80 % de lipides, 15-20 % de protéines et 5-10% en glucides (avec un plafond dans tous les cas à 20 g). Pourquoi se passer à ce point de glucides avec le Keto ? Si vous apportez un tant soit peu de glucides, ceux-ci étant la source d’énergie privilégiée par votre métabolisme, il ne basculera pas sur la synthèse de cétones, et vous risquez de ressentir une forte fatigue liée à une hypoglycémie et vous stockerez à coup sûr l’excédent de gras.
Le régime Low carb s’inspire du Keto mais permet jusqu’à 100 g de glucides et ne repose donc pas sur la production de cétones.
Au départ le régime Keto a été développé pour les personnes atteintes d’épilepsie, certaines études ayant montré ses bienfaits pour un panel de personnes concernées par cette pathologie neurologique.
Mais se passer de glucides n’est pas sans impact sur la santé et peut faire des ravages à long terme (sans parler de l’incidence de submerger votre corps de lipides).
Glucides : un macronutriment central
Les glucides constituent la source d'énergie préférentielle de l'organisme. Lors de la digestion, ils sont transformés en glucose, une molécule indispensable au fonctionnement quotidien de vos cellules, certaines d’entre elles étant gluco-dépendantes, c’est-à-dire ne pouvant s’en passer.
Un carburant pour votre cerveau : votre cerveau consomme à lui seul environ 120 grammes de glucose par jour pour maintenir la concentration, la mémoire et la régulation de l'humeur. Certes, il peut fonctionner sur la base de corps cétoniques, mais ce n’est pas optimal.
L'énergie musculaire : les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C'est cette réserve qui alimente tes efforts physiques, qu'il s'agisse d'une séance de sport ou d'une marche active.
L'épargne protéique : en apportant suffisamment d'énergie métabolique, les glucides évitent que ton corps n'utilise tes propres muscles comme source d'énergie de secours.
Votre cellules sanguines : les globules rouges ne peuvent fonctionner sans glucose.
Certes, votre corps est capable de métaboliser du glucose à partir d’autres sources, mais cela demande une énergie folle pour y parvenir. Déjà que les régimes hautement restrictifs sont difficiles à tenir et ont tendance à vous isoler socialement, alors rajouter à cela une fragilité du corps et une forte fatigue n’aide pas à le tenir sur la durée.
Et dès lors que vous reprenez une alimentation variée avec glucides, l’effet yoyo est inévitable. Après avoir été privé de sa ressource énergétique principale, le corps s’empresse de créer des réserves…
Que se passe-t-il quand on élimine totalement les glucides ?
Supprimer brutalement tous les glucides pousse l'organisme dans un état métabolique particulier appelé cétose. Bien que cet état puisse entraîner une perte de poids rapide au début (principalement due à la perte d'eau et de réserves de glycogène), une éviction totale présente plusieurs inconvénients à long terme.
1. Une baisse d'énergie et des troubles de l'humeur
Pendant les premières semaines, l'absence de sucre rapide entraîne souvent ce qu'on appelle la « grippe céto » : fatigue intense, maux de tête, irritabilité et brouillard mental.
2. Un microbiote intestinal fragilisé
Les sources de glucides complexes (légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes) sont extrêmement riches en fibres alimentaires. En supprimant ces aliments, tu prives ton microbiote des prébiotiques dont il a besoin pour entretenir les bactéries bénéfiques de tes intestins. Résultat : transit ralenti (constipation) et digestion perturbée. Et au retour à un régime équilibré standard, les fibres peuvent s’avérer difficiles à digérer les premiers temps, générant alors ballonnements, crampes, diarrhée.
3. Carences et frustration
Les aliments contenant des glucides apportent également des vitamines B, C et K, des minéraux (magnésium, potassium) et des antioxydants. L'éviction totale restreint considérablement le choix d'aliments et augmente le risque de carences nutritionnelles, tout en générant une relation anxieuse avec l'alimentation. Il n’est pas rare de voir apparaître des TCA (troubles du comportement alimentaire) après un régime Keto.
Tous les glucides ne se valent pas : faire le tri
La question n'est pas de supprimer les glucides, mais de mieux les choisir. Il convient de distinguer les glucides raffinés des glucides complexes de qualité.
Ce sont surtout les sucres simples qui sont délétères pour la santé : sodas, bonbons, pain blanc, viennoiseries, plats préparés,… Ils génèrent des pics de glycémie suivies de fringales réactionnelles.
Les glucides complexes et complets sont quant à eux bénéfiques pour la santé : flocons d'avoine, quinoa, patate douce, lentilles, pois chiches, fruits frais. Ils apportent une énergie progressive, une satiété durable, un apport élevé en fibres et micro-nutriments. Ils favorisent ainsi une perte de poids, sous réserve de bien les doser.
3 clés pour consommer des glucides avec équilibre
Plutôt que d'adopter une restriction drastique, il est préférable d’intègrer les glucides intelligemment au quotidien :
Privilégier les glucides à indice glycémique (IG) bas ou modéré tels que les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses et les tubercules plutôt que les produits raffinés (pâtes blanches, biscuits, …).
Ne pas manger les glucides isolément : associer les glucides à une source de protéines, de bons lipides (huile d'olive, avocat, oléagineux) et de fibres (légumes) permet de ralentir l'absorption des sucres et d’éviter les pics d'insuline, donc les envies de sucre ultérieures et le stockage.
Adapter les portions à son activité : les besoins varient selon le mode de vie. Une journée très active ou sportive demande un apport en glucides plus conséquent qu'une journée passée assis au bureau.
Se passer complètement de glucides n'est ni nécessaire ni viable sur la durée pour préserver sa santé et son bien-être. La vraie clé réside dans le choix de sources brutes et de qualité, associées à une alimentation variée et gourmande.
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